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세 가지 운동으로는 딥스  덥벨 킥백  덤벨 컬 해머 컬 이 있습니다\

 

저는 이 운동을을 효과적으로 하기 위해서 각각 진행하는것이 아닌 딥스 -> 덤벨 킥백 -> 덤벨 컬,해머 컬 순으로 1세트씩 총 3세트를 진행합니다.

(휴식 시간은 1분30초~3분으로 그날 컨디션에 따라 휴식시간을 조절하시길 바랍니다.)

 

딥스

딥스는 상완 삼두근 자극에 좋은 운동인데요

딥스의 경우 집에서 하실땐 의자 2개 정도가 있으면 충분합니다

아래와 같은 자세를 취하신 후 1세트 12개씩 휴식시간 1분30초로 총 3세트를 진행해 주시면 됩니다.

딥스

딥스의 경우 어깨가 다치지 않도록 스트레칭을 하신후 진행하시는게 좋습니다.

스트레칭은 간단하게 아래 사진처럼 10초식 진행해 주시면 됩니다.

 

덤벨 킥백

덤벨 킥백은 상완 삼두근을 집중적으로 고립시켜 자극을 주는 운동 입니다.

먼저 자세를 아래 사진과 같이 잡아주신 후 1세트 12개 휴식시간 1분30초로 총 3세트 진행해 주시면 되겠습니다

덤벨 킥백

덤벨 킥백은 남자들의 팔근육뿐만 아니라 여자들의 팔뚝살 제거에도 아주 효과적인 운동입니다.

난이도 자체는 낮은편이지만 운동 효과가 높은 운동으로 세 가지 팔 근육 운동에 추가하였습니다.

 

 

덤벨 컬, 해머 컬

마지막으로 덤벨 컬 과 해머 컬 입니다

저의 경우 덤벨 컬 과 해머 컬을 같이 진행 하는데 전완근과 상완 이두근을 키우는데 아주 효과가 좋습니다.

아래와 같이 각각 1세트 12개씩 진행 하시면 되며 휴식 시간 없이 덤벨 컬 12개 후 해머컬 12개 진행 하신후 휴식 시간 1분30초 총 3세트 진행해 주시면 됩니다.

 

덤벨 컬

덤벨 컬

 

헤머 컬

헤머 컬

위의 운동의 경우 강도가 무게에 따라 정해지는데 운동을 처음 해보시는 경우에는 작은 무게로 먼저 진행 하시고

근육의 자극을 먼저 느끼신 다음 무게를 늘려보시는게 좋습니다. (덤벨 컬 과 헤머컬의 차이는 아려을 잡는 방법의 차이로 상완 이두근은 각각 세분화 하여 자극을 주기 위해 추가 했습니다)

 

가볍게 1~1.5 kg 아령으로 시작 하시고  딥스의 경우 처음에는 힘들기에 다리를 의자에서 내려서 진행하시고 익숙해 지시고 나서 강한 자극이 필요하시면 다리를 의자 위에 올려서 진행하시면 됩니다.

이 운동의 경우 저는 월 화 수 목 금 이렇게 운동하고 토 일 에는 근육이 회복 할 수 있도록 휴식하는 방법으로 진행 하고 있습니다.

 

자신에 맞는 방법으로 진행하시면 되며 5일 연속 운동이 부담스러우실 경우 2일에 한번씩 운동해 주셔도 충분히 근육이 커질수 있으니 편하신 방법을 선택하시면 됩니다.

 

근육이 커지는 과정은 운동을 통해 근막을 늘리고 근육에 상처를 낸 다음 섭취한 단백질이 아미노산으로 분해되어 근단백질로 재합성되는 과정으로 근성장이 이루어 집니다.

 

그렇기에 중간중간 단백질를 섭취하셔야 근육이 빠르게 성장할 수 있습니다.

 

아침 저녁으로 닭가슴살 또는 단백질 쉐이크를 추천하며 버거우실 경우 하루에 한번이라도 드시길 추천합니다.

운동은 멋진 몸과 건강을 위해 하는 것이므로 무리하지 마시고 스트레칭을 충분히 하신 후 진행하세요


득근하세요~

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